栄養アドバイス：産後の体重減りためのバランスの取れた食事

健康的な減量を目指すには、高タンパク質、低糖質、低脂肪の食事を心がけることが大切です。特に、食物繊維が豊富な野菜（ほうれん草、キャベツ）や果物（りんご、バナナ）、卵、白身魚（さば、まぐろ）、豆類（えんどう豆、大豆）といった良質なタンパク質を積極的に取り入れましょう。

高タンパク質（卵、魚など）は満腹感を 4～6 時間維持でき、過食を防ぐと同時に産後の筋肉流失を抑制します。また、低糖質・低脂肪の食事は炭水化物や脂質の過剰摂取を避け、脂肪蓄積を抑える役割があります。授乳中のママにとっては、この食事で母乳に必要なリン脂質やアミノ酸を供給しつつ、母体の不要な脂肪を減らすことができるため、バランスの取れた食事が特に重要です。

妊娠用ビタミン剤に含まれるビタミン B 群（代謝を促進）、ビタミン C（免疫力向上）、鉄分（貧血改善）は、産後の血液量回復や細胞修復を加速させます。同時に、ほうれん草（鉄分）、ナス（ビタミン K）などの食品を摂取することで、栄養不足を補い、免疫力と代謝機能の回復をサポートできます。

産後の運動と日常の習慣

栄養面での回復基盤を整えた後、適切な運動と生活習慣の改善も産後体調回復に不可欠です。無理のない範囲で体調に合わせて徐々に始めていきましょう。自然分娩の場合、最低 2 週間の安静を取ることを推奨します；帝王切開の場合には、少なくとも 1 ヶ月間は安静に過ごし、まず穏やかな体幹運動、ケーゲル体操（骨盤底筋を意識して収縮・弛緩する体操で、産後の尿漏れ予防や骨盤安定に役立つ）、呼吸法から始め、筋肉を再構築し骨盤を安定させましょう。

毎日 30 分、分速 80～100 歩のウォーキング（呼吸が少し速くなる程度）や、産後向けヨガ（猫背伸び、子犬のポーズなど）は、脂肪燃焼と持久力向上に効果的です。また、日常的に水分補給を心がけることで、代謝促進と毒素排出を助けることができます。

ホルモンバランスと脂肪減少をサポートするため、規則正しい睡眠スケジュールを維持してください。睡眠不足はレプチン（満腹を示すホルモン）の分泌を 30% 減少させ、グレリン（空腹を示すホルモン）を 20% 増加させるため、過食や砂糖への渇望を引き起こしやすくなります。産後のママは赤ちゃんの睡眠に合わせて「短時間多回」睡眠（1 回 30～60 分）を取り、1 日合計 6～7 時間の睡眠を目指すことで、ホルモンバランスを保ち脂肪減少をサポートできます。

産後の回復をサポートするリフォームインナーの役割

リフォームインナーは減量を促進するものではなく、産後の体調回復を補助するサポートツールです。腹部を安定させ、緩んだ筋肉を支え、体形ラインを整える効果があります。選ぶ際には、通気性・人間工学・吸汗性に優れた素材を厳選するよう注意しましょう。

傷口が治癒した場合、ママは産後 4 週目以降からリフォームインナーの着用を開始すると良いです。初期は 1 日 2 時間程度から試し、体に違和感がなければ 1 週間ごとに 1 時間ずつ着用時間を増やし、最大で 1 日 8 時間を超えないように調整しましょう。

⚠️重要：運動中のリフォームインナー着用は、体の発熱と血流増加を阻害し血行不良を招く恐れがあるため、必ず避けてください。

産後運動とリフォームインナーの配合ガイド

対象項目

具体的な実施方法

注意点・補足説明

運動のタイミング

運動の場所

リフォームインナー

運動着

赤ちゃんのお昼寝時間を利用して、短時間のエクササイズ（例：5～10 分の体幹トレーニング）を行う

運動中は着用しない；着用開始は悪露が減少し体調が安定した産後 1 カ月ごろを目安にする

運動中はガードルや締め付けの強い服を着用しない（血流阻害を防ぐため）

通気性・吸汗性に優れた快適なアクティブウェアを選ぶ

ヨガマットを敷いた平坦な場所で運動を行う

運動後（体が冷める前に）着用し、筋肉の弛緩を抑制し回復をサポートする

食後すぐの激しい運動は消化を妨げるため避け、食後 1 時間以上経過してから開始する

軟らかいベッドや凸凹のある床ではバランスを崩しやすくけがの原因となるため避ける